玄米は不健康!?ヒ素や食物繊維の含有量は最新データを要チェック!

断食

最近twitterで玄米神話を覆すような情報を目にし、玄米食について考えさせられる結果になりました。玄米に含まれるヒ素の問題や、実は精白米のほうが食物繊維量が多いかもしれないという情報です。

私なりに玄米について調べ、どのようなスタンスで玄米食と付き合っていけばいいかを考えました。

私の玄米食

私は現在1日1.5食生活を約3か月続けていて、お昼ごはんは玄米だけを食べています。1週間に食べる玄米の量は2合で、6等分にして月曜日から土曜日のお昼が玄米です。

日曜日は家族と一緒にパンを食べる習慣があるので、玄米を食べていません。土曜日の昼も玄米だけではなく、残り物のおかずを食べます。しかし、土曜日も日曜日もお昼ごはんは満腹まで食べないように気を付けています。

玄米は炊き上がったら岩塩とすりごまを振りかけて、ラップに包んで冷蔵庫と冷凍庫で保管。岩塩の塩味がまさに絶品です。

玄米の最新データに関するtwitter

続いて食物繊維についてのtwitterがこちら↓↓

玄米こそ栄養満点の食材であり、人間に必要な栄養のほとんどを補えると信じている私にとっては衝撃となる情報でした。

玄米だと農薬やヒ素などの問題があることは分かっていましたが、玄米の排毒・解毒作用でチャラになると思っていました。

食物繊維に関しては絶対的に玄米の勝利で、精白米を食べる理由ゼロ、とさえ考えていました。

医学や化学の進歩にともなって情報は随時更新されていくので、常にアップデートする必要がありますね。

玄米のヒ素や食物繊維問題について調べてみた

玄米について考えるいいきっかけになったと思い、自分でも玄米のヒ素や食物繊維問題について調べることにしました。

ヒ素問題

農林水産省の情報によると、無機ヒ素を大量に摂取すると、発熱、下痢、嘔吐、興奮、脱毛が生じる可能性があり、がんのリスクもあるとのことです。

また、日本人の場合は農産物だとコメをとおしてヒ素が体に入っているケースが多く、ヒ素が特に多いのは糠(ぬか)だそうです。

玄米を精米したり炊く前に研いだりすればヒ素の量を減らせるともあるので、玄米を食べ続けることでヒ素中毒になる心配もゼロではないということが考えられます。

ただし、同じ農林水産省の情報によると、コメを含めた食生活が原因のヒ素による健康被害はまだ報告されておらず、玄米やぬか漬けを食べても問題はないようです。

ヒ素問題の結論

とてもビックリ&心配になる情報でしたが、農林水産省によるとそこまで心配する必要はないことが分かりました(安堵)。

それよりも、バランスよく食事を取ることが大切で、玄米と言えども偏った食事はよくないのかもしれません。

短期集中型で玄米食だけを食べる7号食というダイエット・健康法があります。短期集中だから問題がないだけで、ずっと続けると健康被害が起こるかもしれません。

また、ヒ素の問題は解決できましたが、農薬の問題は残っています。無農薬や減農薬のものを選んで玄米を食べたほうが安心です。

(参照元:農林水産省

食物繊維問題

玄米や精白米の栄養データで参考にしたのは文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」です。5年ぶりに改定されたようで、もしかしたら2020年にも新しいものが発表されるかもしれません。

資料によると、玄米の食物繊維量は水溶性が0.7g、不溶性が2.3gで合計3.0gです。精白米(うるち米)の場合、食物繊維量は水溶性が微量、不溶性が0.5gで合計0.5g。ちなみに発芽玄米の食物繊維量は水溶性が0.5g、不溶性が2.6gで合計3.1gです。(可食部100gあたり)

結果としては精白米より玄米のほうが6倍も食物繊維量が多いと分かります。しかし、これはあくまでも2015年版の情報です。

twitterでも最新情報では精白米のほうが食物繊維量が多いと言っています。私も最新の情報を探してみましたが、残念ながら見つけることはできませんでした。
(参照元:文部科学省

食物繊維問題の結論

玄米の食物繊維含有量について、twitterの情報は嘘ではないと思います。最新の栄養定義や分析法にもとづく情報では、精白米のほうが食物繊維量は多いのでしょう。

しかし、現時点で最新データは見つけられませんので、食物繊維問題については一度保留にしたいと思います。

ただし、仮に食物繊維含有量が精白米に負けていても、玄米はほかの栄養素を多く含んでいます。

精米の過程で失われる栄養素を玄米ならまとめて取れるので、やはり玄米のほうがメリットがあると信じたいです。

食事はバランスよくおいしく感謝して食べるのがポイント

玄米と精白米の問題はときどき話題に上がりますが、結局それぞれの方が好きなものを食べればいいと思います。

玄米の味が苦手で嫌々食べているなら、どれほど栄養素を多く含んでいても体にいいとは思えません。むしろ精白米をおいしく食べたほうが健康的です。

バランスよく食べることも大切です。玄米でたくさんの栄養素を取れるとはいえ、玄米に含まれない栄養素もあります。農薬やヒ素の問題もゼロではないので、さまざまな食材をバランスよく食べるのがいいでしょう。

そして、食事に対する感謝。食事を食べられること、食材や食事を作ってくれた方がいることに感謝して食べると、健康面でもプラスになります。

食事への意識も変わり、ファーストフードやジャンクフードで健康を害したいとは思わなくなるでしょう。自分の体が必要としている食事が分かり、体が喜ぶ食事を取れるようになれます。

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